Path 2 Created with Sketch. zurück
Schwangerschaft Path 2 Created with Sketch. Yoga für Schwangere
Yoga für Schwangere

Yoga für Schwangere

So hältst du dich auch mit Babybauch fit

Yoga ist während der gesamten Schwangerschaft eine tolle Möglichkeit, Bewegung in Deinen Alltag zu integrieren. Gerade gegen Ende der Schwangerschaft, wenn manche Sportarten schwieriger werden, kann Schwangerschaftsyoga Dich trotz wachsendem Bauch und dadurch eventuell eingeschränkter Beweglichkeit fithalten. Als ganzheitliches Konzept zielt Yoga dabei nicht nur auf die Verbesserung des körperlichen, sondern auch des geistigen und seelischen Wohlbefindens. Zudem fördert es die Achtsamkeit für all die aufregenden Veränderungen, die Du während der Schwangerschaft erlebst. In diesem Artikel verraten wir Dir, welche 7 Vorteile Prenatal-Yoga für Dich und Dein Baby hat. Außerdem erfährst Du, was Du dabei beachten und worauf Du besser verzichten solltest.

Viele Yogastudios, aber auch Sportvereine oder Volkshochschulen bieten spezielle Yogakurse für Schwangere – sogenannte Prenatal-Yogakurse – an. Einfache Übungen kannst Du aber auch problemlos alleine zu Hause machen. Einige davon zeigt Dir unsere LILLYDOO Yogalehrerin Denise von A Mana Life in Berlin auf unserem Youtube-Kanal. Falls Du unsicher bist, ob Schwangerschaftsyoga das Richtige für Dich ist, spricht mit Deiner Ärztin/Deinem Arzt oder Deiner Hebamme.


Abonniere unseren #momlife Newsletter

Und erhalte einen hilfreichen Schwangerschaftsfahrplan gratis dazu


7 Vorteile von Schwangerschaftsyoga


  • Löst Verspannungen
    Durch das zusätzliche Gewicht leiden viele Schwangere unter Verspannungen im Rückenbereich. Mit Hilfe von Dehn- und Lockerungsübungen kann Yoga helfen, Deine Verspannungen zu lösen.
  • Verbessert Dein Körpergefühl
    Yoga versucht Körper, Geist und Seele in Einklang zu bringen. Die Möglichkeiten des Körpers werden bewusster wahrgenommen und wertgeschätzt. So kann sich das eigene Körpergefühl, das angesichts der schwangerschaftsbedingten Veränderungen mitunter schon mal aus dem Gleichgewicht gerät, positiv verändern.
  • Trägt zur mentalen Entspannung und zum Stressabbau bei
    Die bewusste Atmung und das Loslassen aller Gedanken beim Praktizieren von Yoga kann Dir helfen, bei Stress und innerer Anspannung zur Ruhe zu kommen.
  • Verbessert die Durchblutung
    Die sanften Bewegungen fördern die Durchblutung. Davon profitierst nicht nur Du, sondern auch Dein Ungeborenes, das so besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt wird.
  • Hilft beim Erlernen von Atemtechniken
    Je nach Situation kann Dir die Anwendung spezieller Atemtechniken sowohl Beruhigung als auch Energie spenden. Unter der Geburt sorgt die richtige Atmung zudem dafür, dass Du unter den Wehenschmerzen nicht verkrampfst und macht sie so erträglicher.
  • Stärkt sanft die Muskeln
    Auch Prenatal-Yoga besteht keineswegs nur aus Entspannung und Meditation. Die Übungen trainieren das Zusammenspiel der verschiedenen Muskelgruppen im Körper und stärken sie auf sanfte Weise. Dazu gehört auch die Kräftigung des Beckenbodens (zumindest in der ersten Schwangerschaftshälfte), der während der Schwangerschaft stark beansprucht wird.

Dos – das ist erlaubt oder sogar gewünscht


  • Auf Dein persönliches Empfinden hören
    Spüre Deine eigenen Grenzen. Dein Körper signalisiert Dir oftmals schon von alleine, was ihm guttut und was nicht. Nur weil eine Übung für Schwangere empfohlen wird, heißt das nicht, dass sie auch für Dich das Richtige ist. Zwinge Dich also nicht zu Posen, die unangenehm für Dich sind.
  • Auch als unerfahrener Yogi beginnen
    Traue Dich ruhig, Yoga während Deiner Schwangerschaft auszuprobieren, auch wenn Du bislang noch keine Erfahrungen damit gesammelt hast. Besonders gut eignet sich das Ende des ersten Trimesters zum Einstieg. Dann ist die kritischste Phase Deiner Schwangerschaft überwunden und auch die Müdigkeit und Schlappheit, die viele Frauen in den ersten Wochen verspüren, ist für gewöhnlich wieder abgeklungen. So kannst Du voller Energie in die neue Erfahrung starten.
  • Auf ausgewiesene Prenatal-Yogaübungen achten
    Nicht jede Yogapraxis eignet sich gleichermaßen auch während der Schwangerschaft. Halte Dich daher als Anfänger am besten an ausgewiesene Schwangerschaftsyogaübungen, besonders wenn Du sie nicht im Rahmen eines Kurses durchführst, sondern alleine zu Hause.
  • Auf der Seite statt auf dem Rücken liegen
    Ab der 20. Schwangerschaftswoche kann langes auf dem Rücken Liegen den Blutfluss und damit die Nährstoffversorgung Deines Babys behindern. Daher lege Dich nach der ersten Schwangerschaftshälfte bei der Endentspannung besser auf Deine Seite statt auf Deinen Rücken.
  • Beim Dehnen sanft vorgehen
    Während der Schwangerschaft sind Muskeln, Bänder und Sehnen besonders weich. Um eine Überdehnung zu vermeiden, achte bei Dehnungen auf eine besonders sanfte und vorsichtige Ausführung.
  • Bei Zweifeln nachfragen
    Wenn Du Dir bei irgendetwas unsicher bist oder Du Fragen zum Prenatal-Yoga hast, wende Dich am besten an Deine Yogalehrerin/Deinen Yogalehrer oder Deine Ärztin/Deinen Arzt.

LILLYDOO Windel Designs

Jetzt Windeln und Feuchttücher gratis testen!

Bestelle jetzt unser kostenloses Testpaket und teste unsere Windeln und Feuchttücher. Du bezahlst nur den Versand.


Don’ts – darauf solltest Du verzichten


  • Hot-Yoga
    Wenn Du noch nie zuvor Hot-Yoga praktiziert hast, solltest Du Dich während Deiner Schwangerschaft lieber für eine sanftere Yogaform entscheiden. Die ungewohnte Anstrengung bei hoher Temperatur stellt sonst für Deinen Körper eine zu hohe Belastung dar. Falls Du jedoch bereits vor Deiner Schwangerschaft regelmäßig Hot-Yoga geübt hast, ist es in der Regel kein Problem, auch jetzt damit fortzufahren.
  • Bauchlage
    Verzichte auf Übungen in Bauchlage, sobald sich diese für Dich nicht mehr gut anfühlen.
  • Bauchmuskelübungen
    Um Deinen Muskeln die Möglichkeit zu geben, sich zu entspannen und so Raum für Deinen wachsenden Liebling im Bauch zu machen, lasse bei Deiner Yogaroutine die Bauchmuskelübungen weg. Übungen für die Bauchpartie können außerdem Gebärmutterkontraktionen verursachen, was im ersten Trimester das Risiko für eine Fehlgeburt und mit fortgeschrittener Schwangerschaft das Risiko für eine Frühgeburt erhöhen kann.
  • Es mit Beckenbodenübungen übertreiben
    Auch wenn Dein Beckenboden während der Schwangerschaft stark beansprucht wird und daher gestärkt werden muss, solltest Du es in den letzten Wochen mit Übungen für diesen Bereich nicht übertreiben. Andernfalls kann Dein Beckenboden zu unnachgiebig werden, was für die Geburt nachteilig sein kann.
  • Eingriffe in den natürlichen Atem
    Dein natürlicher Atemrhythmus ist ein guter Indikator dafür, wie sehr Dich etwas anstrengt. Versuche ihn auch während der Yogaübungen möglichst immer beizubehalten, um so sicherzugehen, dass Du Dich nicht überforderst. Lange Atempausen können außerdem die Sauerstoffzufuhr Deines Babys behindern.
  • An Deine Grenzen gehen
    Sollte Dich beim Yoga Dein sportlicher Ehrgeiz packen, muss dieser leider bis nach Deiner Schwangerschaft warten. Da Muskeln und Sehnen durch die Hormonumstellung in der Schwangerschaft weicher werden, besteht sonst beim Versuch neue, schwierige Positionen zu erreichen, die Gefahr einer Überdehnung.

Wenn Du Dich entscheidest, an einem Yogakurs teilzunehmen, sind in der Regel alle Utensilien vor Ort vorhanden. Falls Du die Übungen für Dich zu Hause durchführen möchtest, zum Beispiel mit unseren LILLYDOO Yoga-Videos, benötigst Du eine Yogamatte. Als stabilisierende Unterlage und Hilfsmittel zur Erleichterung mancher Übungen ist eine zusammengerollte Decke oder ein Kissen hilfreich. Alternativ kannst Du natürlich auch ein professionelles Yogabolster verwenden. Außerdem kann unter Umständen ein Yogablock nützlich sein.

Solltest Du während Deiner Schwangerschaft Spaß am Prenatal-Yoga finden, ist sicherlich auch nach Deiner Geburt Postnatal-Yoga zur Unterstützung der Rückbildung für Dich interessant. Zunächst einmal wünschen wir Dir aber nun viel Freude beim Ausprobieren! Namasté!