Cómo debe ser la alimentación en el embarazo

Llevar una alimentación saludable debería ser lo habitual siempre, en cualquier etapa vital. No se trata de comer sano en el embarazo sino de pensar en la alimentación de otra manera: como parte de una forma de vida sana, disfrutada, y no como algo que hay que hacer por obligación. El embarazo puede ser una oportunidad para revisar nuestra alimentación y nuestros hábitos, ¿no crees? Si te estás preguntando cómo debe ser la alimentación en el embarazo: si debes comer de forma distinta como mujer embarazada, cómo influye tu alimentación en el desarrollo de tu hijo o hija o qué puedes hacer para saber si estás planificando bien tus comidas, te lo explicamos todo. ¡Síguenos!

¿Cómo debe ser la alimentación de la mujer embarazada?

La alimentación en el embarazo debe ser, como en otras etapas, saludable. Ahora bien ¿cómo debe ser exactamente una alimentación sana? Básicamente sería aquella que se basa en alimentos de origen vegetal –esto es: verduras, frutas, frutos secos, legumbres y cereales integrales–, y en menor proporción huevos, lácteos saludables (aquellos sin azúcares ni altas cantidades de sal), pescado y carne. El aceite de oliva, una pizca de sal yodada al día y el agua completarían la base de una buena alimentación. Una guía estupenda para ayudarnos a adoptar una alimentación saludable sería la guía Pequeños cambios para comer mejor, elaborada por la consejería de salud de la Generalitat de Cataluña.

Lo ideal es que prescindas de alimentos ultraprocesados, ya que contienen elevadas cantidades de grasas, azúcares, sal. Es preferible que bases tu alimentación, durante el embarazo, antes y después, en alimentos frescos y que los procesados que elijas sean saludables. Otra cuestión a tener en cuenta es que si sientes náuseas durante el embarazo es probable que tu apetito haya disminuido. En este caso puede ayudarte comer en cantidades más pequeñas en los momentos que mejor te encuentres. En este artículo te contamos las causas y recomendaciones para afrontar las náuseas durante el embarazo.

¿Son necesarios los suplementos durante el embarazo?

La alimentación en el embarazo no difiere de lo que debe ser una alimentación saludable en cualquier otro momento vital, sí hay algunas necesidades nutricionales que se incrementan y que debemos tener en cuenta. Por ejemplo, si bien una dieta sana cubre todas tus necesidades de vitaminas y nutrientes, tu cuerpo va a requerir una mayor cantidad de ácido fólico (vitamina B9). Esta vitamina te va ayudar a prevenir algunas malformaciones congénitas del feto durante tu embarazo.

Es por esta razón que el ginecólogo te habrá recetado un suplemento que deberás tomar hasta la semana 12 de embarazo. Si planeabas quedarte embarazada, o lo estás planeando, los expertos recomiendan que se tome un suplemento diario de 400 microgramos de ácido fólico tres meses antes de la concepción, ya que previene la aparición de posibles problemas del sistema central del feto. El hierro es otro de los requerimientos que aumentan con el embarazo debido al mayor volumen de sangre en el cuerpo, y es muy importante para un correcto desarrollo del bebé y para la madre que los niveles sean los adecuados. Por último el yodo también es un mineral esencial. Si bien bastaría con tomar una pizca de sal yodada diaria, en ocasiones es necesario tomar un suplemento de yodo. Para saber si en tu caso necesitas un suplemento de hierro o de yodo basta con un análisis de sangre. Tu médico será quien considere si está justificado en tu caso pautar un suplemento 😉.

¿Y si sigo una dieta vegana o vegetariana? ¿Debo modificar mi alimentación en el embarazo?

¡Para nada! Desde hace años el vegetarianismo y el veganismo están aumentando en Occidente por numerosos motivos como la salud, el cuidado del medioambiente o la reivindicación de los derechos de los animales. Debes saber que si sigues una dieta vegana o vegetariana es una opción perfectamente válida durante el embarazo, ya que si está bien planificada puedes cubrir tus necesidades de nutrientes y de energía. Así lo afirman numerosas entidades sanitarias a nivel internacional. De todas maneras, siempre es recomendable que consultes a tu médico. Es habitual que siguiendo una dieta de este tipo tengas carencias de vitamina B12, una vitamina clave en tu embarazo. Tu medico te aconsejará sobre si necesitas un complemento adicional, y en que dosis.

¿Qué tipos de alimentos no puede comer una mujer embarazada?

Como habrás visto, comer sano en el embarazo es más fácil de lo que puede parecer en un principio 😉. Además de añadir un complemento de ácido fólico a tu dieta, y vigilar los niveles de hierro y yodo, no difiere en nada a la alimentación saludable que debe practicar todo el mundo en cualquier etapa vital. Eso sí, hay algunos tipos de alimentos a los que debemos prestar atención si queremos que la alimentación en el embarazo sea además de sana, una alimentación segura. Te contamos qué no puede comer una embarazada:

1. Durante el embarazo se deben evitar peces grandes como el pez espada, el tiburón, el lucio o el atún por las elevadas cantidades de mercurio que suelen contener.

2. Tampoco se debe consumir leche cruda ni quesos que no hayan sido elaborados con leche pasteurizada. El motivo por el que debes evitar consumirlos es que podrían contener listeria, una bacteria que es responsable de la listeriosis. La listeriosis es una enfermedad que aunque en la mujer embarazada no es grave, sí puede transmitirse al bebé y desencadenar un parto prematuro o un aborto espontáneo. Otra cosa que debes tener en cuenta si quieres cuidar la alimentación en el embarazo es que el queso suele contener un alto contenido de sal y grasas, por lo que es recomendable no consumirlo en exceso aunque haya sido elaborado con leche pasteurizada.

3. Los huevos crudos o las preparaciones elaboradas con huevo crudo (como mayonesas caseras) tampoco son recomendables. Y esto debería aplicarse a todas las personas, estén o no embarazadas, según explica la experta en seguridad alimentaria Gemma del Caño en "Ya no comemos tan mal como antes. ¡Y menos mal!". Según esta profesional, los huevos crudos son una de las principales fuentes de transmisión de salmonela (salmonelosis), y comerlos crudos implica asumir ese riesgo. Lo que ocurre es que si bien una infección por salmonela durante el embarazo no tiene por qué afectar al bebé, los síntomas asociados, como los vómitos y la diarrea, sí pueden causarte deshidratación. Por si acaso, no te arriesgues: ¡prepara los huevos bien cocinados!

4. Otra de las cosas que no puede comer una embarazada es la carne cruda o poco cocinada. Lo mismo en el caso del pescado. En ambos casos se puede contraer toxoplasmosis, una enfermedad infecciosa que no es grave para ti (de hecho, la mayoría de personas que la contraen son asintomáticas) pero puede causar daños en el bebé. En este grupo de alimentos entrarían productos como el tartar, el carpaccio, el sushi, el pescado ahumado, las ostras crudas y algunos patés y embutidos (incluso los curados como el jamón o el chorizo).

5. Por último, recuerda que para asegurarte de que la alimentación durante el embarazo es segura, todas las frutas y hortalizas que vayas a comer crudas deben haber sido lavadas y desinfectadas previamente.

¿Se pueden consumir café e infusiones durante el embarazo?

Seguro que en algún momento te has preguntado si puedes tomar café durante el embarazo. Y es normal porque seguro que te has sentido o te sientes cansada. La respuesta tiene su miga. Como sabrás, el café contiene cafeína, una sustancia excitante que pasa al feto a través de la placenta. La buena noticia es que, según estudios recientes, es seguro tomar hasta 200 miligramos de cafeína al día. Esto equivale a dos tazas de café y su consumo no afecta al desarrollo del bebé, así que no es necesario que lo excluyas de tu alimentación durante el embarazo.

¿Y las infusiones? Pues dependerá del tipo de infusión y de la cantidad. La Academia de Nutrición de Estados Unidos encontró en 2002 que muchas embarazadas tomaban infusiones cuyo consumo no era seguro durante el embarazo pensando que sí lo eran. Las que sí han demostrado ser seguras son el té y el mate, pero te aconsejamos que preguntes siempre a un profesional sanitario si la infusión que deseas tomar es segura. Recuerda que la alimentación en el embarazo no tiene por qué ser compleja, pero es más que recomendable tener toda la información sobre qué puede comer y qué no puede comer una embarazada para poder cuidarte en esta maravillosa etapa. ¡No te cortes! ¡Pregunta a tu matrona o ginecólogo todas tus dudas!

¿Sabes por qué se debe evitar el consumo de alcohol durante el embarazo?

Por último tenemos que hablarte de un hábito muy extendido en el mundo: el consumo de alcohol. ¿Una cerveza puede hacerle daño a tu bebé? ¿Una copa de vino? Lamentamos decirte que la respuesta es que sí. Durante el embarazo no debe consumirse nada de alcohol ya que incluso una pequeña cantidad puede causar problemas muy graves a nivel cerebral y del sistema nervioso. Así lo afirman numerosos estudios y todas las entidades sanitarias. Además, evitar el consumo de alcohol puede ser un hábito que podrás incorporar en el marco de una vida saludable después.