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Lo yoga, il nuoto o la corsa fanno parte della tua vita quotidiana? Ti starai chiedendo se potrai continuare le tue attività preferite senza restrizioni durante la gravidanza. In questo articolo troverai le risposte alle tue domande e tanti consigli sul tema dello sport in gravidanza. Scoprirai perché l'esercizio fisico è anche estremamente vantaggioso in questo periodo e che tipo di attività sono particolarmente adatte alla tua condizione che, ricordati, è naturale e meravigliosa. Segui le esigenze del tuo corpo, non esagerare mai e ti sentirai benissimo, come anche il bebè che porti nella pancia!

Qual è l'influenza dello sport sulla gravidanza?

Un test di gravidanza positivo non significa che devi rinunciare al tuo regolare programma di esercizi nei mesi a venire. Certo, forse lo sport ora non è proprio il tuo primo pensiero! Eppure muoversi in gravidanza fa bene a te e al tuo bambino, a patto, ovviamente, che la gravidanza proceda senza intoppi e che entrambi stiate bene. Non devi aver paura che possa succederti o succedergli qualcosa se pratichi dello sport: è fondamentale infatti assecondare le proprie necessità. Se un giorno sei stanca non sforzarti, se te la senti prosegui.

Sai perché serve fare sport in gravidanza? In questo periodo speciale il sistema cardiovascolare è messo a dura prova. Più una futura mamma è sana, più è facile per lei far fronte ai cambiamenti fisici che la gravidanza comporta. Allenare leggermente la tua resistenza è quindi l'ideale per mantenere la tua forma, le tue prestazioni e prepararti per i mesi a venire.

L'esercizio fisico regolare migliora l'apporto di ossigeno nel sangue, rafforza il sistema immunitario e previene molti disturbi in gravidanza. Per esempio, il rischio di trombosi, di crampi al polpaccio, di ritenzione di liquidi e persino di emorroidi può essere ridotto con un programma di esercizi a bassa intensità e regolare. L'esercizio fisico può anche aiutare a mantenere l'aumento di peso della gravidanza sotto controllo e prevenire eventuali aborti spontanei. Insomma, niente pigrizia e soprattutto non ti immaginare di fare maratone o di sollevare pesi: fare movimento significa anche soltanto camminare, stare all’aria aperta, respirare aria buona ed evadere anche mentalmente, riducendo la tua apprensione di fronte a questa nuova situazione. Lo sai già di certo, ma te lo ripetiamo: l’esercizio fisico aiuta a rilasciare i cosiddetti ormoni della felicità, preziosi alleati contro lo stress.

Posso fare esercizio durante l'intera gravidanza?

In linea di massima, puoi continuare a fare attività fisica per tutta la gravidanza, a condizione che avvenga senza complicazioni e che un particolare motivo di salute non la precluda. Durante il primo trimestre, molte future mamme sono caute, soprattutto perché temono che le vibrazioni durante il movimento possano influenzare i loro bambini. Tuttavia, questa preoccupazione è infondata, anche durante le prime settimane di gravidanza puoi indossare le scarpe da ginnastica! Se ti senti più tranquilla chiedi un consiglio al tuo medico! Inoltre, lo ripetiamo, non è necessario fare attività fisica ai massimi livelli: un esercizio dolce o anche moderato va bene, soprattutto se soffri di nausea o ti senti molto stanca. Ascolta il tuo corpo, esercitati finché ti senti a tuo agio. Se di solito non eri molto atletica, ora non è un buon momento per iniziare un programma di esercizi intensivi! Tuttavia, finché sei in forma non c'è motivo di fermarsi. A un certo punto, potresti dover modificare i tuoi soliti esercizi per adattarli alla crescita del tuo piccolo nel pancione e al tuo stato di stanchezza, ma andrà bene comunque.

Quali sono le attività più adatte?

Yoga e pilates, che includono esercizi di irrobustimento muscolare ed equilibrio, sono attività ideali durante la gravidanza. Sono un buon complemento per gli sport di resistenza. Se eseguiti regolarmente, questi esercizi rafforzano i muscoli del torso, migliorano la postura e quindi aiutano ad alleviare il mal di schiena di cui spesso soffrono le donne in gravidanza. Molti esercizi sono facilmente adattabili, quindi questa attività può essere continuata nel tempo. Su YouTube troverai facilmente lezioni di yoga prenatale con posture adatte alle donne in gravidanza, ma se puoi trova un corso o uno specialista che ti segua e controlli gli esercizi che pratichi!

Il nuoto è uno degli sport classici della gravidanza, non senza un motivo: i movimenti in acqua allenano tutti i gruppi muscolari proteggendo le articolazioni. L'acqua allevia il peso del pancione, consentendoti di essere leggera. E vedrai che ne avrai bisogno dal sesto mese in poi! Che tu faccia le vasche o aerobica in acqua, tutto è permesso fino alla fine dei nove mesi, a patto che tu ti senta a tuo agio.

Il fitness è il compagno ideale durante la gravidanza, soprattutto per le future mamme che non amano necessariamente lo sport, ma vogliono mantenersi in forma. Inoltre, molti club sportivi e palestre offrono corsi adatti alle donne in gravidanza. Il bonus extra? Puoi facilmente conoscere future mamme come te! Altrimenti, ci sono molte lezioni online, anche su YouTube, che puoi fare a casa secondo i tuoi ritmi. Partecipando ai corsi di preparazione al parto, avrai l'opportunità di imparare diversi esercizi di respirazione.

Alcune runner accanite si chiedono se possono fare jogging durante la gravidanza. Ciò è dovuto principalmente alle credenze popolari secondo cui i movimenti eseguiti durante la corsa aumentano il rischio di aborto spontaneo. Sono rischi tendenzialmente infondati, soprattutto se hai il via libera dal tuo medico.

Ma se non ti senti sicura: pratica una semplice camminata veloce. Durante l'ultimo trimestre, il peso del pancione può creare uno sforzo sulle articolazioni durante la corsa. Cammina piano e respira profondamente, puoi aiutarti con una cintura addominale per sostenere la pancia e ridurre lo sforzo sulla parte bassa della schiena.

Zumba, salsa o anche danza moderna: sì, è possibile durante la gravidanza. Finché lo fai con calma e non provi a saltare o a muoverti troppo pericolosamente. La ragione? Gli ormoni della gravidanza sono progestinici e allentano le articolazioni per preparare il corpo al parto. Sfortunatamente questo può causare tensione e aumentare il rischio di lesioni. Anche in questo caso, fai con calma e non esagerare!

Come regola generale, le donne incinte possono continuare ad allenarsi per mantenere i muscoli, ma non per rafforzarli. In caso di dubbio, va ridotto il carico di peso.

Dopo la ventesima settimana di gravidanza, fai attenzione a non allenare o forzare i tuoi addominali, eviterai così una possibile diastasi del retto addominale, cioè una separazione del muscolo addominale destro e sinistro.

Quindi, quale sport bisognerebbe evitare?

Sebbene l'esercizio sia generalmente raccomandato durante la gravidanza e tu possa continuare a praticare una varietà di sport per i prossimi nove mesi (possibilmente con alcuni aggiustamenti), alcuni sport dovrebbero essere evitati, per esempio, lo sci, l'equitazione o le arti marziali. Il rischio di cadere è troppo grande, specialmente con la pancia in crescita, il tuo centro di gravità si sposta in avanti. Dovrebbero essere evitati anche gli sport di squadra come la pallavolo, la pallamano o anche il basket: potresti rischiare di prendere una gomitata o una pallonata sulla pancia o rischiare di cadere. Vietato anche il crossfit.

Inoltre, si consiglia di fare una pausa anche dopo il parto, fino a quando non ci si sente sufficientemente in forma, soprattutto in caso di parto cesareo. Finché ti senti in forma e ti senti bene, puoi allenarti regolarmente. Attieniti alle giuste raccomandazioni: bevi molta acqua e consuma abbastanza carboidrati e sostanze nutritive. Ascolta il tuo corpo e fai con calma. Ne gioverà anche il tuo cucciolo!

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