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Babyalltag Path 2 Created with Sketch. Fit trotz Schlafmangel
Fit trotz Schlafmangel

Fit trotz Schlafmangel

16 Tipps für müde und erschöpfte Eltern

Babys schlafen in den ersten Monaten etwa 16 Stunden am Tag, Neugeborene sogar bis zu 20 Stunden. Man könnte meinen, dass da genug Zeit für die Eltern bleibt, sich ebenfalls auszuruhen. Frischgebackene Mamas und Papas können da im wahrsten Sinne des Wortes nur müde lächeln. Denn Babys schlafen leider nicht am Stück, sondern in kurzen Intervallen. So kommen Eltern im ersten Jahr im Schnitt auf nur 5 Stunden Schlaf pro Nacht. In diesem Artikel geben wir Dir Tipps, wie Du mit der Erschöpfung besser umgehen kannst und trotz Müdigkeit den Tag gut überstehst.

  1. Nachts nicht auf die Uhr schauen

    Bestimmt kennst Du das: Dein Baby verlangt zum wiederholten Mal in dieser Nacht nach Dir und bei jedem Auf-die-Uhr-Schauen wirst Du verzweifelter, weil das morgendliche Weckerklingeln immer näher rückt und Du alles andere als ausgeschlafen bist. Anschließend liegst Du schlaflos im Bett, weil Du Dich fragst, wie Du den nächsten Tag nur überstehen sollst. Versuche Dir daher abzugewöhnen, nachts auf die Uhr zu schauen! Wenn Du vermeidest, bei jeder nächtlichen Störung auszurechnen, in wie wenig Stunden Du wieder aufstehen musst, ersparst Du Dir unnötigen Druck und das Wiedereinschlafen fällt leichter.

  2. Nicht snoozen

    Sie ist eine der größten Verlockungen am Morgen: die Snooze-Taste an Deinem Wecker. Aber auch wenn es schwerfällt, solltest Du versuchen, der Versuchung zu widerstehen, Dir per Tastendruck 10 Minuten zusätzlichen Schlaf zu erlauben. Da Du in dieser kurzen Zeit die Tiefschlafphase nicht mehr erreichen wirst, bringt Dir das Snoozen keine zusätzliche Erholung. Stattdessen wiederholst Du nur den unangenehmen Moment des Weckerklingelns und erschwerst Dir das Aufstehen so noch mehr.

  3. Mit kaltem Wasser erfrischen

    Eine Wechseldusche am Morgen regt Deinen Kreislauf an und lässt Dich so fitter in den Tag starten. Aber auch kaltes Wasser ins Gesicht zu spritzen oder über die Handgelenke laufen zu lassen, kann Dich nach dem Aufstehen erfrischen oder zwischendurch tagsüber dafür sorgen, dass Du Dich wacher fühlst.

  4. Sich optisch wacher schummeln

    Miriam Jacks, Make-up Artist, Gründerin von JACKS beauty department und Mama eines kleinen Sohns, hat uns verraten, wie sie nach durchwachten Nächten für einen frischen Teint sorgt:
    „Mein absoluter Geheimtipp für einen frischen und ausgeschlafenen Look: Ich benutze einmal in der Woche ein bisschen Selbstbräuner. Man sieht sofort wieder lebendig und erholt aus. Natürlich achte ich immer darauf, dass die Produkte, die ich verwende, keine synthetischen Stoffe enthalten und mir und meinem Kind nicht schaden. Mittlerweile gibt es auch im Naturkosmetik-Bereich tolle Selbstbräuner, die nicht fleckig werden oder stinken und auch nur kurze Zeit einwirken müssen. Also perfekt, wenn das Kind dann mal schläft. ;)
    Dank der schönen Bräune kannst Du auf Make-up verzichten, außer Du möchtest die Augenringe noch mit etwas Concealer verstecken. Am liebsten nutze ich dafür einen Foundationpinsel aus meiner Produktlinie, da ich ihn so auch etwas großflächiger auf eventuelle Rötungen oder Pigmentflecken auftragen kann.“


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  6. An ätherischen Ölen riechen

    Ätherische Öle können sowohl psychische als auch physische Prozesse positiv beeinflussen, denn die Duftmoleküle gelangen über das Geruchsorgan direkt zu Rezeptoren im Gehirn. So ist bekannt, dass Pfefferminz-, Zitronen-, Sandelholz-, Rosmarin- und Orangenöl belebend wirken. An einem der genannten ätherischen Öle zu riechen, kann Dir also bereits einen kleinen Wachheitskick geben. Pfefferminzöl kann darüber hinaus müdigkeitsbedingte Kopfschmerzen lindern.

  7. Kaugummi kauen

    Es mag lustig klingen, aber für Deinen Körper gleicht Kaugummikauen einer „Minimalbewegung“. Die Kieferbewegungen regen die Durchblutung im Gehirn an und steigern so Deine Konzentration und Leistungsfähigkeit. Minzkaugummis stimulieren durch ihre ätherischen Öle noch zusätzlich.

  8. Viel trinken

    Flüssigkeitsmangel kann Deine Müdigkeit noch verstärken. Versuche daher, das Trinken nicht zu vergessen. Ideal sind 1,5-2,0 Liter täglich. Am besten eignen sich Wasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees oder leichte Fruchtschorlen. Ein guter Energiegeber ist auch Ingwerwasser mit Zitrone. Hierfür übergießt Du einfach ein paar Scheiben Ingwer mit kochendem Wasser und lässt das Ganze für etwa 10 Minuten ziehen. Nach dem Abkühlen gibst Du noch ein paar Spritzer Zitronensaft und nach Belieben Eiswürfel hinzu und schon hast Du eine leckere und anregende Erfrischung.

  9. Koffein - auf die richtige Dosis achten

    Koffein ist der Klassiker unter den Wachmachern und keine Frage: Kaffee hat uns schon so manches Mal durch den Tag gerettet. Nichtsdestotrotz würden wir Dir empfehlen, es damit nicht zu übertreiben. Mit der Zeit tritt ein Gewöhnungseffekt ein, sodass auch die dritte Tasse Kaffee irgendwann nicht mehr die gewünschte Wirkung zeigt. Darüber hinaus sorgt Kaffee eher für einen kurzfristigen Kick. Etwas langanhaltender macht Dich das Koffein in grünem Tee wach, dafür ist der anregende Effekt aber auch nicht ganz so stark.

  10. Auf gesunde Ernährung achten

    Es ist ganz normal, dass zwischen Windeln wechseln, füttern und Babytrösten die eigene Ernährung oftmals zu kurz kommt. Problem dabei: Süßigkeiten und andere Snacks geben Dir zwar einen kurzfristigen Energiekick, anschließend fällt Dein Blutzuckerspiegel jedoch jäh wieder ab und Du gerätst in ein Müdigkeitstief.
    Versuche stattdessen die drei Hauptmahlzeiten einzuhalten und Dir so oft wie möglich selbst etwas Leichtes zuzubereiten, das Deinen Blutzuckerspiegel über den Tag stabil hält. Als Snacks eignen sich Obst und Nüsse, die Dir zwischendurch etwas Antrieb geben können. Bitte nimm es Dir nicht übel, wenn sich die guten Vorsätze nicht immer in die Tat umsetzen lassen. Wir alle kennen Situationen, in denen einfach nur noch Schokolade hilft. ;)

  11. Powernapping

    Nutze die Zeit während Dein Kind Mittagsschlaf macht für einen kurzen „Powernap“. Auch wenn Du als müde Mama oder müder Papa jede Minute Schlaf zu schätzen weißt, sollte Dein Nickerchen 20 Minuten nicht überschreiten, denn sonst fühlst Du Dich hinterher nicht erfrischt, sondern matschig.

  12. Bewegen, am besten an der frischen Luft

    Natürlich ist es verlockend, bei Müdigkeit die Couch dem Sportprogramm vorzuziehen – erst recht, wenn Dich Dein Baby ohnehin den ganzen Tag auf Trab hält. Allerdings fährt Dein Kreislauf seine Aktivität dann noch weiter herunter und Du fühlst Dich erst recht schlapp und erschöpft. Versuche daher an müden Tagen möglichst oft, einen kleinen Spaziergang mit Deinem Baby zu machen. Die Bewegung an der frischen Luft kurbelt Deinen Kreislauf an und Du fühlst Dich hinterher wacher und konzentrierter. Ein Spaziergang hat außerdem den angenehmen Nebeneffekt, dass Dein kleiner Entdecker von der frischen Luft ganz müde wird und anschließend besser schläft, sodass Du währenddessen ungestört auf die Couch sinken kannst. ;) Auch Yoga ist eine schöne Möglichkeit, Bewegung in Deinen Alltag mit Baby zu integrieren. Auf unserem LILLYDOO YouTube-Kanal zeigt Dir unsere Yoga-Lehrerin Denise verschiedene Übungen, die Du ganz einfach zu Hause ausführen kannst und die sich nicht nur für werdende Mamas eignen.


  13. LILLYDOO Windel Designs

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  14. Babybett im Elternschlafzimmer aufstellen

    Wenn Du das Babybett in Dein Schlafzimmer verlagerst, vermeidest Du lange Wege, wenn Dein kleiner Entdecker in der Nacht nach Dir verlangt. So kannst Du hinterher vermutlich schneller wieder einschlafen. Ein weiterer Vorteil dabei: Wissenschaftler vermuten, dass die Schlafgeräusche der Eltern die Atmung von Säuglingen anregen. Mehr zur optimalen Schlafumgebung für Dein Baby findest Du in unserem Magazin-Artikel „7 Tipps für gesunden Babyschlaf“.

  15. Früh ins Bett gehen

    Wahrscheinlich genießt Du abends die wenigen Stunden, die Du nach dem Einschlafen Deines Babys für Dich hast und möchtest in dieser Zeit noch möglichst viel erledigen. Wenn Du jedoch ab und zu versuchst, bereits zusammen mit Deinem Kind ins Bett zu gehen, kannst Du ein bisschen Schlaf aufholen. Das kann Deinen Schlafmangel zwar nicht vollständig ausgleichen, aber ihn zumindest etwas reduzieren. Außerdem schlafen Babys direkt nach dem Einschlafen oftmals die längste Zeit am Stück. Wenn Du diese Stunden an Schlaf also bereits sicher hast, bist Du am nächsten Morgen fitter, auch wenn Dein kleiner Entdecker Dir in der zweiten Nachthälfte den Schlaf rauben sollte.

  16. Arbeit mit dem Partner aufteilen

    Wenn Du und Dein Partner/Deine Partnerin beide übermüdet seid, bringt das weder Dir noch Deinem Kind etwas. Daher teile Dir die Nächte mit Deinem Partner/Deiner Partnerin auf, sodass wenigstens einer von euch beiden schlafen kann. Falls euer Baby im Elternschlafzimmer schläft, legt euch am besten ein zusätzliches Bett oder Schlafsofa in einem anderen Zimmer zu. Gerade, wenn am nächsten Tag ein wichtiger Termin auf der Arbeit ansteht, kann eine weitere Schlafgelegenheit Gold wert sein.
    Eine gute Idee kann es auch sein, jedem von euch am Wochenende einen Ausschlaftag zuzugestehen: Während Du am Samstag noch ein bisschen im Bett bleiben darfst, übernimmt Dein Partner/deine Partnerin die Babyversorgung und am Sonntag tauscht ihr die Rollen.

  17. Erleichterungen verschaffen

    Versuche Dir den Alltag zu erleichtern, wann immer es geht. Übermüdet mit Kind den Wocheneinkauf zu erledigen oder in den Drogeriemarkt zu eilen, um den Windelvorrat auffüllen, trägt nicht unbedingt zur guten Laune bei. Damit Du schon einmal eine Sorge weniger hast, kannst Du Dir unsere LILLYDOO Windeln und weitere Babypflegeprodukte bequem nach Hause liefern lassen und hast so mehr Zeit für andere Dinge, zum Beispiel ein Nickerchen. ;)

  18. Auszeiten gönnen

    Und nicht zuletzt: Schaffe Dir kleine Erholungsinseln! Es ist vollkommen in Ordnung, einen Babysitter zu engagieren oder die Großeltern zu bitten, auf ihr Enkelkind aufzupassen, damit Du Dich mal wieder in Ruhe ausschlafen kannst. Ausgeruht wirst Du auch der nächsten schlaflosen Nacht wieder gelassener entgegenblicken können.

So schön das neue Leben mit Deinem kleinen Entdecker auch ist – ein Baby verlangt stets die volle Aufmerksamkeit und krempelt Deinen Alltag um 180° um. Kein Wunder also, dass Du irgendwann einfach nicht mehr kannst und dringend eine Pause brauchst. Da Schlafmangel auf Dauer leider nicht nur ungesund ist, sondern sogar gefährlich werden kann, hilft letztendlich nur eins: Schlafen.
Verurteile Dich also nicht dafür, Deine Ansprüche einfach mal zurückzuschrauben. Es ist vollkommen in Ordnung, den Haushalt einmal liegen zu lassen und Dir stattdessen einen Abend für Dich (und zum Schlafen) zu gönnen. Und auch wenn es im Moment nur ein schwacher Trost ist: Denke daran, dass die Phase des Schlafentzugs nicht für immer andauert, sondern Dein Baby mit der Zeit immer häufiger durchschlafen wird.

Bis dahin wünschen wir Dir ganz viel Energie!