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Geburt & Wochenbett Path 2 Created with Sketch. Beckenbodentraining nach der Geburt
Beckenbodentraining nach der Geburt

Beckenbodentraining nach der Geburt

So stärkst Du Deinen Beckenboden und unterstützt die Rückbildung nach der Schwangerschaft

Neun Monate lang bereitet sich Dein Körper während der Schwangerschaft auf die Geburt vor und durchläuft in dieser Zeit zahlreiche Veränderungen. Kein Wunder, dass er auch einige Zeit benötigt, um danach – mehr oder weniger ;) – zu seiner ursprünglichen Form zurückzufinden. Besonders ein Körperteil erfordert nach der Geburt Deine besondere Aufmerksamkeit: der Beckenboden. In diesem Artikel erfährst Du, welchen Zweck das Muskelgeflecht erfüllt, wie sich Dein Beckenboden im Laufe der Schwangerschaft verändert und wie Du danach die Rückbildung mit sanfter Gymnastik unterstützen kannst.

Was ist der Beckenboden?

Du kannst Dir unter dem Beckenboden bisher nicht wirklich etwas vorstellen? Kein Wunder, denn wir beschäftigen uns in der Regel recht wenig mit ihm. Meist nehmen wir ihn sogar erst bewusst wahr, wenn er nicht einwandfrei funktioniert. Dabei erfüllt er gleich mehrere wichtige Funktionen. Der Beckenboden ist das Geflecht aus drei Muskelschichten, Bändern und Bindegewebe, das das Becken nach unten verschließt und die Innenseiten der Knochen miteinander verbindet.

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Die oberste beziehungsweise innerste Schicht zieht sich vorne vom Schambein bis zum hinteren Steißbein. Sie trägt die Organe und sorgt dafür, dass sie im Bauchraum an Ort und Stelle bleiben. Diese oberste Muskelschicht umschließt außerdem Vagina und Gebärmutterhals. Ein gut durchbluteter und aktiver Beckenboden trägt somit auch zur sexuellen Empfindsamkeit bei.

Die mittlere Schicht verläuft horizontal im vorderen Beckenbereich und verbindet die beiden Sitzknochen unterhalb der Blase miteinander.

Der unterste und somit äußerste Teil der Beckenbodenmuskulatur hat die Form einer liegenden Acht und verläuft wieder von vorne nach hinten. Bei Frauen umschließt der Muskelstrang Vagina, Harnröhre und After. Damit sich Blase und Darm entleeren können, muss sich die Muskulatur entspannen – der Beckenboden ist also auch an der Funktion der Schließmuskeln beteiligt. Den äußersten Teil des Beckenbodens kannst Du in Form des Dammes sogar von außen wahrnehmen.

Der Beckenboden ist außerdem eng mit Bauch- und Rückenmuskulatur verbunden: Eine kräftige Bauchmuskulatur entlastet ihn und federt Belastungen ab, flexible Rückenmuskeln halten das Becken stabil. Im Gegenzug dient der Beckenboden als Basis für die gesamte Rücken- und Bauchmuskulatur und unterstützt damit die Haltung und die Atmung.

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Warum sind Rückbildungsübungen nach der Schwangerschaft sinnvoll?

Während Deiner Schwangerschaft wird dem Beckenboden im wahrsten Sinne des Wortes eine weitere tragende Rolle zuteil: Er ist die wichtigste Stütze für Gebärmutter und Baby. Gleichzeitig bereiten Schwangerschaftshormone Deinen Körper auf die Geburt vor und sorgen dafür, dass sich der Beckenboden und die umliegende Muskulatur lockern. Während er also einerseits an Spannung verliert, ist Dein Beckenboden andererseits während der Schwangerschaft noch mehr gefordert als sonst. Diese Belastung spürst Du als Schwangere vielleicht daran, dass Du beim Husten, Niesen oder Springen manchmal ein paar Tropfen Urin verlierst.

Bei der Geburt werden der Beckenboden und die gesamte umliegende Muskulatur schließlich durch den Kopf Deines Babys stark gedehnt und belastet. Dabei kann ein elastischer Beckenboden dazu beitragen, die Geburt zu erleichtern und Verletzungen zu vermeiden. In der Geburtsvorbereitung (zum Beispiel im Rahmen eines Kurses) geht es deshalb unter anderem darum, das Gefühl für den eigenen Beckenboden zu stärken, ohne ihn zu stark zu trainieren.

Nach der Geburt kann es sein, dass sich Dein Beckenboden zunächst taub anfühlt oder als sei er nach unten geöffnet. Auch ein Druckgefühl auf den Damm ist nichts Ungewöhnliches. Um die beanspruchte Muskelpartie zu kräftigen und wieder zu stabilisieren, sind nach der Schwangerschaft spezielle Rückbildungsübungen notwendig. Dabei steht kein anstrengendes Krafttraining auf dem Programm, vielmehr geht es darum, durch Atemübungen und gezieltes Anspannen die Muskulatur wieder zu aktivieren und so den Beckenboden zu entlasten.

Was gibt es bei der Rückbildung zu beachten?

Zur Rückbildung gehört neben Übungen zur Straffung des Beckenbodens auch die gezielte Stärkung von Brust und Rücken und das Training von Bauch, Beinen und Po. Auch wenn Du es womöglich kaum erwarten kannst, nach der Schwangerschaft Dein altes Körpergefühl zurückzugewinnen, solltest Du es in Sachen Rückbildungstraining zunächst langsam angehen lassen. Gerade Deinen Beckenboden solltest Du anfangs nicht zu stark durch langes Sitzen oder Gehen beanspruchen, andernfalls bewirkst Du genau das Gegenteil. Gönn Dir also während des Wochenbetts ausreichend Ruhe und Erholung und verbringe möglichst viel Zeit im Liegen.

Mit Atemübungen, bei denen Du den Beckenboden bewusst an- und wieder entspannst, kannst Du nach Absprache mit Deiner Hebamme bereits im Wochenbett beginnen. Mit der eigentlichen Rückbildungsgymnastik solltest Du nach einer natürlichen Geburt jedoch sechs bis acht Wochen, nach einem Kaiserschnitt sogar acht bis zehn Wochen warten. Sprich außerdem mit Deiner Frauenärztin/Deinem Frauenarzt, bevor Du mit dem Training beginnst. Vermeiden solltest Du zunächst Übungen, bei denen die geraden Bauchmuskeln gefordert werden. Diese sollten erst wieder trainiert werden, wenn sich eine eventuelle Rektusdiastase geschlossen hat. Wird die Bauchpartie zu früh wieder beansprucht, besteht die Gefahr, dass sich der Muskelspalt, der sich durch den wachsenden Babybauch gebildet hat, wieder öffnet.

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Wie kannst Du zur Rückbildung beitragen?

1. Rückbildungskurs

Nach der Geburt empfiehlt es sich, zunächst einen speziellen Rückbildungskurs zu besuchen, anstatt in Eigenregie mit der Gymnastik zu starten. Häufig bieten Hebammen, Geburtshäuser oder private Anbieter wie Fitnessstudios die Kurse an, was gleich mehrere Vorteile hat: Ausgebildete Trainerinnen/Trainer zeigen Dir die Übungen und achten darauf, dass Du sie richtig ausführst. Sie wissen, wie Du mit sanfter Gymnastik einsteigen kannst, ohne dabei die Wundheilung von Geburtsverletzungen oder nach einem Kaiserschnitt zu beeinträchtigen. Deine Hebamme oder eine ausgebildete Trainerin/ein ausgebildeter Trainer kann außerdem feststellen, ob eine Rektusdiastase bereits geschlossen ist und Dir zeigen, wie Du den strapazierten Beckenboden bei bestimmten Bewegungsabläufen im Alltag, zum Beispiel beim Aufstehen oder beim Tragen Deines Babys, schonst. Und seien wir ganz ehrlich: Die Disziplin zum regelmäßigen Training fällt in der Gruppe und zu einem festen Termin um einiges leichter. ;) Dein Baby kannst Du zu den meisten Rückbildungskursen übrigens mitnehmen. Vielleicht möchtest Du den Kurs aber auch bewusst als babyfreie Zeit für Dich selbst nutzen.

Die Kosten für einen zehnstündigen Rückbildungskurs werden in der Regel von der gesetzlichen Krankenkasse übernommen. Erkundige Dich am besten direkt bei Deiner Krankenkasse, welche Angebote unter welchen Bedingungen erstattet werden.

2. Rückbildung zuhause

Auch wenn ein Rückbildungskurs unbedingt empfohlen wird, um nach der Schwangerschaft wieder sanft in Form zu kommen, kannst Du die Rückbildung zusätzlich mit Übungen zuhause unterstützen. Du kannst dazu entweder die Übungen aus dem Kurs ganz einfach zuhause nachmachen oder ein Video-Tutorial, wie Du sie zahlreich im Internet findest, als Anleitung verwenden. Wenn Du die Rückbildung mit Übungen zuhause ergänzen willst, frag vorher unbedingt Deine Hebamme oder Deine Frauenärztin/Deinen Frauenarzt nach ihrer/seiner Einschätzung, ob Du problemlos damit starten kannst und ob die Übungen, die Du Dir ausgesucht hast, geeignet sind. Achte außerdem gerade zu Beginn darauf, Deinem Körper nicht zu viel zuzumuten: 15 Minuten Training sind völlig ausreichend für den langsamen Wiedereinstieg.

Du hast schon vor der Geburt Schwangerschaftsyoga für Dich entdeckt? Dann kannst Du Deine Yoga-Routine nun etwas abgewandelt zur Rückbildung nutzen: LILLYDOO Yogalehrerin Denise zeigt Dir in unseren Videos zum Postnatal-Yoga, wie Du Bauch, Schultern und Nacken, aber auch Deinen Beckenboden nach der Schwangerschaft sanft trainierst.

3. Beckenbodentraining mit Hilfsmitteln

Neben Atemübungen, bei der Du die Muskulatur Deines Beckenbodens bewusst aktivierst, gibt es auch die Möglichkeit, diese mit Hilfsmitteln wie Liebes- oder Vaginalkugeln zu trainieren. Dabei handelt es sich um Silikon- oder Metallkugeln, die sich einfach in die Vagina einführen und an einem Rückholbändchen wieder herausziehen lassen. Im Inneren haben die Kugeln ein weiteres Gewicht, dass bei Bewegung in Schwingung versetzt wird. Viele Frauen nutzen die Kugeln zur Steigerung ihres Lustempfindens – aber auch zur Stärkung des Beckenbodens nach der Geburt sind sie durchaus empfehlenswert.

Die Hilfsmittel gibt es in verschiedenen Formen, Größen und Gewichten, mit ein oder mehreren Kugeln. Damit die Kugeln an Ort und Stelle bleiben, wird der Beckenboden aktiviert und so trainiert. Je kleiner und schwerer die Kugeln, desto mehr werden dabei die Muskeln gefordert. Es wird empfohlen, am Anfang mit leichten Gewichten zu beginnen und die Intensität dann nach und nach zu steigern. Da es viele unterschiedliche Hilfsmittel zum Beckenbodentraining gibt, lass Dich am besten vor dem Kauf beraten oder erkundige Dich bei anderen Müttern, ob sie ein bestimmtes Gerät empfehlen können. Besonders auf das Material solltest Du achten: Die Kugeln sollten unbedingt aus hautverträglichem und pflegeleichtem Material, wie zum Beispiel medizinischem Silikon sein.

Bevor Du nach der Geburt mit den Übungen mit den Liebeskugeln beginnst, solltest Du, genau wie mit dem Rückbildungstraining, einige Wochen warten, damit sich Dein Beckenboden erstmal in Ruhe erholen kann. Erste Ergebnisse spüren viele Frauen dann schon nach zwei bis drei Wochen regelmäßigem Training. Einen Rückbildungskurs ersetzen die Hilfsmittel trotzdem nicht, dieser wird in jedem Fall empfohlen. Dennoch sind die Liebeskugeln ein sinnvolles Hilfsmittel, wenn es darum geht, Deinen Beckenboden auch nach Ende des Kurses weiterhin zu kräftigen. Das Praktische: Die Übungen lassen sich ganz einfach in den Alltag mit Baby integrieren. Zu Beginn reicht es vollkommen aus, wenn Du die Kugeln täglich 15 Minuten bei ganz normalen Alltagstätigkeiten trägst. Wichtig ist, dass die Gewichte in ihrem Inneren dabei in Bewegung bleiben, damit die Beckenbodenmuskulatur auch wirklich trainiert wird. Duschen, Einkaufen oder Aufräumen sind also perfekt dafür geeignet, Deinem Beckenboden ganz nebenbei etwas Gutes zu tun.

Wie lange dauert die Rückbildung?

Viele frischgebackene Mamas stellen sich die Frage, wie lange es dauert, bis ihr Körper zu seiner alten Form zurückgefunden hat. Das ist ganz individuell und hängt unter anderem von der Fitness vor der Schwangerschaft und dem Geburtsverlauf ab. Die Muskulatur der Bauchdecke und das Bindegewebe, dass während der Schwangerschaft stark gedehnt wurde, benötigt oft mehrere Monate für die Rückbildung. Nicht umsonst sagt man schließlich, dass das, was neun Monate lang gewachsen ist, ebenso lange zur Rückbildung braucht.

Wichtiger als ein flacher Bauch sind ohnehin die körperlichen Veränderungen, die nicht unbedingt sichtbar, dafür umso deutlicher spürbar sind. Wird die beanspruchte Beckenbodenmuskulatur nicht ausreichend gekräftigt, kann es auch Monate oder sogar Jahre nach der Geburt noch zu Langzeitfolgen wie Inkontinenz, Rückenschmerzen oder sogar einer Gebärmuttersenkung kommen. Auch wenn der Alltag mit Neugeborenem anstrengend ist, solltest Du ein gezieltes Beckenbodentraining nach der Schonzeit des Wochenbettes deshalb auf keinen Fall vernachlässigen. Nach dem intensiven Training im Rückbildungskurs spüren die meisten Frauen die Folgen der Geburt bei normaler Belastung schon kaum noch. Solltest Du darüber hinaus Probleme mit dem Beckenboden haben oder Veränderungen spüren, wende Dich unbedingt an Deine Ärztin/Deinen Arzt oder an Deine Hebamme. Sie können Dir zusätzliche Tipps für gezielte Übungen geben.

Der wohl wichtigste Tipp für die Rückbildung nach der Schwangerschaft lautet also, das gesunde Mittelmaß zu finden, denn ebenso wichtig wie eine ausreichende Schonzeit nach der Geburt ist das gezielte Rückbildungstraining. Damit kannst Du nicht nur mögliche Beschwerden vorbeugen, sondern auch Deine Haltung und Deine sexuelle Empfindsamkeit verbessern. Auch wenn die Geburt Deines Babys schon eine Weile her ist, lohnt es sich übrigens noch, mit dem Beckenbodentraining zu beginnen: Deinen Beckenboden kannst Du ein Leben lang stärken. Beginne doch einfach damit, wenn Du das nächste Mal an der Supermarktkasse in der Schlange wartest oder beim Zähneputzen vor dem Spiegel stehst.