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Schwangerschaft Path 2 Created with Sketch. Die richtige Ernährung in der Schwangerschaft
Die richtige Ernährung in der Schwangerschaft

Die richtige Ernährung in der Schwangerschaft

Auf diese Nahrungsmittel solltest Du lieber verzichten

In Deinem Bauch ernährst Du Dein Baby über die Nabelschnur mit. Es wird mit Nährstoffen und Vitaminen aus Deinem Blut versorgt und erhält so alles, was es für seine Entwicklung benötigt. Die Voraussetzung: Du selbst nimmst diese Nährstoffe in ausreichender Menge auf. Über die Nabelschnur können jedoch auch Stoffe zu Deinem Kind gelangen, die ihm schaden. In diesem Artikel erfährst Du daher, auf welche Lebensmittel Du mit Baby im Bauch besser verzichtest und was Du sonst noch zum Thema Essen während der Schwangerschaft wissen musst.

Bei welchen Nahrungsmitteln solltest Du vorsichtig sein?

  1. Alkohol

    Ein kleines Gläschen Sekt kann doch nicht so schlimm sein? Leider doch! Alkoholkonsum während der Schwangerschaft kann bereits in kleinen Mengen zu Gehirn- und Nervenschäden beim Baby führen. Daher empfehlen wir Dir, in den neun Monaten (und solange Du stillst) komplett auf Alkohol zu verzichten.

  2. Rohmilch-Produkte und Weichkäse

    Als Schwangere den Überblick zu behalten, welche Käsesorten erlaubt sind und welche nicht, ist gar nicht so einfach. Grundsätzlich gilt: Schnitt- und Weichkäse aus Rohmilch solltest Du weglassen, da sich in ihm sogenannte Listerien befinden können, die Listeriose verursachen. Schwangere haben ein etwa 12-fach erhöhtes Risiko an dieser Infektionskrankheit zu erkranken. Sie kann sich auf das ungeborene Kind übertragen und zu einer Früh- oder im schlimmsten Fall sogar zu einer Fehlgeburt führen. Auch Infektionen wie eine Neugeborenensepsis (Blutvergiftung) können die Folge sein. Übertriebene Sorgen brauchst Du Dir aber nicht zu machen: In Deutschland erkranken weniger als 100 Schwangere im Jahr an Listerien. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass eine akute Listerioseinfektion sich nicht zwangsläufig durch spezifische Symptome bemerkbar machen muss. Daher wird empfohlen, zu Beginn der Schwangerschaft durch Blutabnahme den Immunstatus zu testen: Besteht ein gewisser Schutz, da Du die Infektion vielleicht bereits hattest oder hast Du keinen Schutz und solltest daher ganz besonders aufpassen oder aber besteht vielleicht sogar eine bislang unbemerkte akute Infektion?

    Aber zurück zum Käse: Ist Camembert also tabu? Kommt darauf an! Camembert wird nicht zwangsläufig aus Rohmilch hergestellt, daher solltest Du ganz genau auf die Verpackung achten beziehungsweise an der Käsetheke nachfragen: Käse aus pasteurisierter Milch: ✓, Rohmilch-Käse: ✕. Eine Ausnahme bildet Hartkäse aus Rohmilch wie Parmesan. Aufgrund seines hohen Salzgehalts sowie seiner langen Lagerung können Keime wie Listerien darin nicht überleben, sodass die Extraportion Parmesan auf Deiner Pasta zum Glück auch während der Schwangerschaft kein Problem ist. :) Und wenn wir bereits bei der italienischen Küche sind: Wie sieht es mit Mozzarella aus? Stammt dieser aus offenem Verkauf (zum Beispiel aus der Frischetheke) solltest Du lieber darauf verzichten, da sich Keime bei offener Lagerung leicht vermehren können. Industriell abgepackt darfst Du jedoch zugreifen. Gleiches gilt auch für alle anderen eingelegten Käsesorten (etwa Feta) sowie Frischkäse (zum Beispiel Hüttenkäse, Mascarpone und Ricotta).

    Von Käse mit Rotschmiere (wie Limburger), Blauschimmel (beispielsweise Gorgonzola) und Sauermilchkäse (Handkäse oder Harzer Rolle) wird generell abgeraten, da sie ebenfalls Listerien übertragen können. Du solltest jedoch auch bei Käse aus pasteurisierter Milch vor dem Verzehr die Rinde entfernen und möglichst keinen Käse kaufen, der bereits gerieben ist, denn dort können sich Keime besonders gut ansiedeln.


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  3. Rohes Fleisch, roher Fisch und Leber

    Schlechte Nachrichten für alle Sushi-Fans: Es stehen neun Monate ohne die leckeren Reisrollen bevor, denn durch rohen Fisch und rohes Fleisch wie bei Carpaccio kann Toxoplasmose übertragen werden. Die Infektionskrankheit kann zu Fehlgeburten oder bleibenden Nervenschäden beim Ungeborenen führen. Genau wie bei Listeriose kann auch diese Infektion für die Schwangere symptomfrei verlaufen. Dein Immunstatus kann hier zusammen mit dem Test auf Listeriose zu Beginn der Schwangerschaft ermittelt werden.

    Listerien und andere Keime können durch rohen Fisch und rohes Fleisch ebenfalls übertragen werden. Achte daher in der Küche zusätzlich auf besondere Hygiene und verwende zum Beispiel nicht die gleichen Utensilien für rohes und gekochtes Fleisch. Da Räucherlachs und anderer geräucherter Fisch nicht ausreichend erhitzt wurden, sollten auch sie sicherheitshalber weggelassen werden.

    Der Verzicht auf Leber dürfte den meisten Schwangeren wohl etwas weniger schwerfallen. Leber enthält viel Vitamin A, welches im ersten Schwangerschaftsdrittel gefährlich für das Ungeborene ist. Danach ist Leber (natürlich gut durchgebraten) in kleinen Mengen in Ordnung. Bei Leberwurst spalten sich die Meinungen. Im Zweifel lässt Du aber auch sie lieber weg. Dasselbe gilt für Salami. Da die Fleischmasse nicht gekocht, sondern lediglich luftgetrocknet oder geräuchert wurde, raten manche Ärztinnen/Ärzte von ihrem Verzehr während der Schwangerschaft ab. Auf der sicheren Seite bist Du aber bei Salami-Pizza, denn hier wurde die Wurst ausreichend erhitzt und eventuelle Keime abgetötet.

  4. Rohe Eier

    Rohe Eier zählen zu den Hauptübertragungsquellen von Salmonellen. Wenn Du in der Schwangerschaft unter einer Salmonelleninfektion leidest, überträgt sich diese zwar nicht auf Dein Kind, Erbrechen und Durchfall können jedoch dazu führen, dass eine optimale Versorgung Deines Babys nicht mehr gewährleistet ist. Auf die köstliche Mousse au Chocolat oder das leckere Tiramisu zum Nachtisch solltest Du daher lieber verzichten, da diese Desserts aus rohen Eiern hergestellt werden. Enthält das Tiramisu Alkohol gibt es noch einen weiteren Grund, das Dessert wegzulassen. Auch von herkömmlicher Mayonnaise wird aus dem gleichen Grund während der Schwangerschaft abgeraten.


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  5. Obst, Salat und Gemüse

    Mit viel frischem Obst und Gemüse auf Deinem Speiseplan sorgt Du für eine ausreichende Vitaminzufuhr – für Dich und Dein Baby. Achte jedoch während der Schwangerschaft ganz besonders darauf, diese rohen Lebensmittel vor dem Verzehr gründlich zu waschen, da auch sie Listerien übertragen können. Verzichte besser darauf, abgepackte Pflücksalate zu kaufen (sie sind häufig keimbelastet) und bereite Dir Deinen Salat zu Hause selbst zu. Sprossen und Keimlinge solltest Du in der Schwangerschaft vor dem Verzehr stets gut durcherhitzen, so werden Bakterien abgetötet.

  6. Koffeinhaltige Getränke

    Eventuell wirst Du Dich in einigen Phasen Deiner Schwangerschaft so müde wie nie zuvor fühlen. Doch ist Kaffee in der Schwangerschaft wirklich eine gute Idee, um Dich in Schwung zu bringen? Gute Nachrichten: Bis zu zwei Tassen Kaffee am Tag gelten als unbedenklich. Gleiches gilt für schwarzen und grünen Tee. Teetrinkerinnen können also ebenfalls aufatmen. ;) Bei der maximalen Menge von 200 Milligramm Koffein am Tag solltest Du es dann aber belassen: Eine höhere Koffeindosis kann zu Wachstumsverzögerungen führen und das Geburtsgewicht des Kindes verringern. Da Energydrinks häufig einen erhöhten Koffeinanteil aufweisen und zudem weitere Inhaltsstoffe wie Glucuronolacton, Taurin oder Inosit enthalten, deren Wechselwirkungen nicht vollständig geklärt sind, solltest Du sie während der Schwangerschaft ganz von Deiner Einkaufsliste streichen. Ein gelegentlicher Schluck Cola ist dagegen kein Problem – am besten in der Light-Variante, um Deinen Zuckerkonsum in Maßen zu halten.

  7. Lakritz

    Falls Du zu den Lakritzliebhaberinnen unter den Naschkatzen gehörst, kannst Du Deiner Leidenschaft leider nicht mehr ganz so ungehemmt frönen. Das enthaltene Glycyrrhizin kann bei übermäßiger Aufnahme den Blutdruck erhöhen und das Risiko einer Frühgeburt steigern. Außerdem lässt es möglicherweise den Gehalt des Stresshormons Cortisol ansteigen, wodurch es zu körperlichen und kognitiven Schäden beim Kind kommen kann. Das Bundeszentrum für Ernährung hat deshalb die Empfehlung herausgegeben, dass Schwangere täglich maximal 100 Milligramm Glycyrrhizin zu sich nehmen sollten – das entspricht etwa 100 Gramm gewöhnlicher Lakritze. Auch manche Tees enthalten Süßholz und sollten deshalb nur in moderaten Mengen genossen werden. Da der Glycyrrhizingehalt in ihnen oft höher ist als in der Süßigkeit, verzichtest Du im Zweifel lieber komplett darauf und nimmst mit einer anderen Teesorte vorlieb. Aber keine Angst, Du musst nicht grundsätzlich auf süße Dinge in der Schwangerschaft verzichten: So ist Honig in der Schwangerschaft etwa vollkommen unbedenklich.

Wie sieht eine ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft aus?

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung besteht unter anderem aus viel frischem Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchten, Milchprodukten und möglichst wenig industriell verarbeiteten Lebensmitteln. In der Regel deckst Du mit einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung alle wichtigen Vitamine und Nährstoffe ab. Bei Folsäure kann der schwangerschaftsbedingt erhöhte Bedarf jedoch nicht ausschließlich über die Nahrung gedeckt werden. Mehr dazu erfährst Du in unserem Magazinartikel „Warum Folsäure für Schwangere so wichtig ist“. Ob es darüber hinaus für Dich notwendig ist, Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen, besprichst Du am besten mit Deiner Ärztin/Deinem Arzt.

Was solltest Du bei vegetarischer/veganer Ernährung während der Schwangerschaft beachten?

Sicherlich hast Du bemerkt, dass unsere Aufzählung einer ausgewogenen Ernährung auch tierische Produkte, wie Fisch, Fleisch und Milcherzeugnisse enthält. Führt eine vegetarische oder vegane Ernährung also automatisch zu einem Nährstoffmangel? Der Verzicht auf Fisch oder Fleisch stellt in der Schwangerschaft normalerweise kein Problem dar. Wichtig ist, dass Du Deinen Eisenspiegel regelmäßig kontrollieren lässt und Deine Frauenärztin/Dein Frauenarzt Bescheid weiß, damit sie oder er alle wichtigen Werte im Blick behält.

Auch eine vegane Ernährung ist nicht ausgeschlossen, sollte aber noch stärker ärztlich begleitet werden. Wenn Du auch in der Schwangerschaft vegan leben möchtest, nimm am besten eine individuelle Ernährungsberatung in Anspruch und lasse regelmäßig überprüfen, ob alle kritischen Nährstoffe ausreichend in Deinem Blut vorhanden sind. Um einem Nährstoffmangel beim Baby vorzubeugen, ist es zudem wichtig, dass Du zusätzlich Vitamin B12 zuführst. Da es bei veganer Ernährung mehr Aufwand und Wissen erfordert, einen Nährstoffmangel zu vermeiden, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung diese Ernährungsform für die Schwangerschaft nicht. Gut geplant und unter ärztlicher Betreuung muss sie jedoch für Dein Kind keinen Nachteil bedeuten.

Wenn Du Dich an die hier genannten Punkte hältst, ist eine ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft gar nicht so kompliziert. Um es Dir ein bisschen zu erleichtern, den Überblick zu behalten, haben wir Dir eine praktische Liste zum Herunterladen zusammengestellt, die Du ausdrucken und zum Beispiel an Deinen Kühlschrank heften kannst.

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Bestimmt wird es Dir mit der Vorfreude auf Deinen kleinen Entdecker gar nicht so schwerfallen, für neun Monate auf Dein Lieblingsdessert, Sushi oder ein Gläschen Wein zu verzichten – schließlich gibt es noch so viele andere leckere Gerichte und Getränke. Lass es Dir schmecken!