Femme qui lave ses légumes

La perte de poids et la remise en forme après la grossesse

Comment perdre efficacement les kilos accumulés pendant la grossesse et retrouver la forme ?

  • 11 min

Après l’accouchement, il existe une question qui vient perturber toutes les mamans : comment retrouver sa silhouette « d’avant » ? Sans pression, on fait le point sur la perte de poids et la remise en forme après la grossesse. Rassurez-vous, il est tout à fait normal d’avoir encore ses kilos de grossesse plusieurs mois après le retour de la maternité. Le plus important étant de pouvoir reconnecter avec soi et de faire le plein d’énergie pour se sentir au mieux dans cette nouvelle aventure !

La perte de poids après la grossesse : en combien de temps ?

Votre corps a réalisé l’exploit de créer la vie durant neuf mois, puis de la donner. Vous voilà maintenant de retour à la maison, mais vous êtes accompagnée d’un nouveau petit colocataire qui demande beaucoup d’attention, de jour comme de nuit. Un grand bouleversement ! Que ce soit sur le plan physique ou psychologique, vous aurez donc besoin de temps pour récupérer et vous adapter à cette nouvelle vie. En moyenne, il faut compter 9 mois à 1 an pour perdre ses kilos de grossesse et retrouver la forme après l’accouchement. « 9 mois pour le faire, 9 mois pour le défaire » comme le dit l’expression. Cela peut paraître long, mais c’est justement le temps qu’il faut pour se remettre et bénéficier d’une perte de poids durable après la grossesse.

Si l’on a hâte de retrouver son « corps d’avant » après la grossesse, ce dernier a changé. L’essentiel est surtout de façonner une silhouette dans laquelle on se sent bien. Sans oublier de rester indulgente et bienveillante avec ce corps qui a donné naissance à votre tout-petit. Les premières semaines, la priorité sera avant tout de vous reposer pour retrouver votre énergie. Vous aurez également besoin d’un temps d’adaptation pour trouver votre rythme. Pour vous y préparer en douceur, n’hésitez pas à consulter notre article sur les premiers jours avec bébé à la maison :)

Combien de kilos perd-on après l’accouchement ?

Le jour de l’accouchement, vous allez perdre naturellement entre six à huit kilos ! Vous serez en effet allégée du poids de votre bébé, mais aussi de celui du placenta, du liquide amniotique et de plusieurs centaines de grammes de sang. L’effort fourni pendant l’accouchement va également brûler de nombreuses calories. Donner naissance à un enfant demanderait autant d’énergie que lors d’un marathon !

La perte de poids va ensuite continuer dans les semaines suivant l’accouchement. Avec la naissance de votre petit aventurier, tout votre système hormonal va se modifier. L’organisme, qui avait stocké des graisses pour préparer l’allaitement, va éliminer peu à peu ces réserves. Par ailleurs, la taille de l’utérus va progressivement se rétracter, en passant de la taille d’une pastèque à celle d’un petit citron. À cela, il faut ajouter l’énergie dépensée lorsqu’on s’occupe de son nouveau-né. Les jeunes mamans ne s’en rendent pas forcément compte, mais prendre soin de bébé représente déjà un sport en soi ! C’est pourquoi il est important d’offrir à son corps tout ce dont il a besoin pour pouvoir faire face à ces nouvelles journées très rythmées.

Après l’accouchement, vous devriez donc connaître une perte de poids rapide. Celle-ci va ensuite avoir tendance à stagner, ce qui est tout à fait normal. Les derniers kilos de grossesse mettront plus de temps à partir. La solution ? Une alimentation équilibrée, une activité physique régulière et un soupçon de patience.

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À quel moment commencer la remise en forme ?

Même si vous brûlez d’envie de chausser vos baskets, il faudra y aller par étape. La première étant de tonifier votre périnée. Ce muscle, qui a été particulièrement sollicité durant la grossesse et l’accouchement, a besoin d’être remusclé avant de reprendre une activité sportive pour prévenir tout risque d’incontinence urinaire et de descente d’organe. Pour le faire travailler, une rééducation périnéale est proposée avec une sage-femme ou un kiné. Elle peut débuter six à huit semaines après l’accouchement. Dix séances sont prescrites, entièrement remboursées par la sécurité sociale. Selon vos besoins, une rééducation abdominale peut également vous être conseillée pour tonifier les muscles du ventre.

Avant de reprendre le sport après l’accouchement, consultez toujours votre médecin ou votre sage-femme pour avoir leur feu vert. Il faut compter en moyenne un à trois mois après la grossesse pour commencer une activité physique. Néanmoins, cela dépendra du déroulé de votre accouchement, de votre santé et bien sûr de votre envie. En cas d’épisiotomie ou de césarienne, il sera nécessaire d’attendre la cicatrisation. De manière générale, les femmes sportives peuvent aussi reprendre plus tôt. Ensuite, la remise en forme après l’accouchement se fera de manière progressive, en restant bien à l’écoute de votre corps. Au début, seuls les activités physiques douces seront possibles pour préserver le plancher pelvien. C’est le cas de la marche, de la natation ou encore du yoga. Quant aux sports plus intensifs ou comportant des sauts (jogging, zumba, step…), ils sont à éviter les premiers mois.

Que faire pour une perte de poids efficace après la grossesse ?

Une alimentation variée et équilibrée

Elle sera votre meilleure alliée pour recharger vos batteries et surmonter la fatigue, en plus de favoriser la perte de poids après la grossesse.

Prenez le temps de manger (quand vous le pouvez !) : s’il n’est pas toujours facile d’avoir une minute à soi quand on est jeune maman, essayez autant que possible de manger lentement. L’idéal étant de prendre au moins vingt minutes, car c’est le temps qu’il faut au cerveau pour recevoir le signal de satiété. Profitez-en pour vous reconnecter à votre corps en vous concentrant sur la mastication, les saveurs, les textures, votre sensation de faim.

Préparer des assiettes équilibrées : remplissez la moitié de votre assiette avec des légumes, un quart avec des céréales et le dernier quart avec des protéines. Variez autant que possibles les aliments et privilégiez les céréales complètes ou semi-complètes, plus rassasiantes et intéressantes sur le plan nutritif. Difficile de trouver le temps pour cuisiner ? Mettez votre partenaire à contribution ou faites-vous livrer à domicile pour vous dégager un créneau.

Pensez à boire suffisamment d’eau : boire suffisamment d’eau permet non seulement à l’organisme d’éliminer déchets et toxines, mais aussi de réguler l’appétit. La sensation de faim est en effet souvent confondue avec celle de la soif.

N’oubliez pas les bonnes graisses : les Oméga-3 et Oméga-6 sont importants au bon fonctionnement de l’organisme. Le corps ne sachant pas les synthétiser, elles doivent s’inviter dans nos recettes. Si vous allaitez, elles sont aussi importantes pour le développement neurologique de votre enfant. Vous pouvez les trouver dans les oléagineux, les avocats ou encore les huiles première pression à froid (olive, tournesol, sésame, lin…) Bon à savoir : une alimentation riche en Oméga-3 permet de limiter les effets du baby-blues.

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Une activité physique adaptée

Dès que vous vous sentez prête, et avec l’aval de votre médecin, vous pourrez renouer avec le sport et profiter de ses bienfaits.

Allez-y en douceur : après l’accouchement, il est important de reprendre le sport de manière progressive et sans jamais forcer. Le premier mois, votre corps a besoin de se remettre et la priorité est au repos. Pour se remettre dans le bain, la marche et la natation sont de très bonnes activités physiques post-accouchement. L’eau favorise la circulation sanguine, fait travailler tous les muscles en douceur et n’exerce aucun poids sur les organes.

Fixez-vous des objectifs atteignables : Allez-y à votre rythme et sans pression, il vaut mieux faire des séances très courtes, mais régulières que de viser un objectif trop important. Soyez fière de vous pour chaque petit pas accompli !

Marchez dès que vous le pouvez : cela vous permettra de prendre l’air avec votre petit explorateur tout en reprenant progressivement le sport. Au début en marchant à votre rythme durant vingt à trente minutes pour ne pas fatiguer votre tout-petit. Puis, au fil des semaines, vous pourrez accélérer la cadence et marcher plus longtemps. Et pourquoi pas vous inscrire à un cours gym-poussette pour rencontrer d’autres mamans et sculpter votre silhouette !

Alternez renforcement musculaire et cardio : toujours avec des exercices adaptés et sur avis d’un spécialiste, vous pourrez commencer un programme sportif un peu plus complet à partir de trois mois. Coupler renforcement musculaire et cardio est un bon moyen pour dessiner la silhouette et retrouver la ligne. Attention à votre sangle abdominale : elle a besoin d’être tonifiée après l’épreuve de la grossesse et tous les exercices ne sont pas recommandés. Les crunchs, par exemples, sont très mauvais à cause de la pression exercée au niveau de l’abdomen et du périnée.

Faites participer bébé : en mettant votre petit athlète en herbe sur son tapis d’éveil à côté de vous pendant votre séance de sport à la maison. Si vous souhaitez rencontrer d’autres mamans, certaines villes proposent des cours de yoga ou de gym spéciaux pour les mamans et bébés. Vous pouvez également vous rendre en famille à la piscine ou vous inscrire à un cours de bébé nageur, c'est un bon moyen de bouger tout en s'amusant.

Quel régime adopter ?

Aucun ! :) Faire régime post-partum est même vivement déconseillé. Votre corps a besoin de reprendre des forces après avoir puisé dans ses ressources avec la grossesse et l’accouchement. Un régime restrictif risquerait de provoquer des carences et de vous fatiguer davantage. S’il peut vous aider à maigrir rapidement après l’accouchement, c’est rarement durable et ces kilos envolés risquent de revenir tout aussi vite.

Si vous allaitez, c’est aussi à éviter. Votre corps a en effet besoin de nutriments et d’énergie pour récupérer et apporter à bébé tous les apports nécessaires à son bon développement. Alors vive les assiettes colorées, remplies de légumes, de féculents, de protéines et de calcium ! Pensez à varier les aliments, cela permettra par la même occasion d’éveiller les sens gustatifs de bébé avant même la diversification alimentaire puisque le lait change de goût en fonction de ce que mange la maman.

L’allaitement favorise-t-il la perte de poids après la grossesse ?

Durant les neuf mois de grossesse, le corps stocke des graisses qui sont notamment destinées à assurer la fabrication du lait maternel. Si vous avez choisi de donner le sein à votre nourrisson, votre organisme va puiser dans ces réserves et brûler en moyenne 500 calories par jour. Allaiter peut ainsi aider à perdre du poids après la grossesse. Toutefois, comme souvent, il n’y a pas de règles. Chaque femme étant différente, certaines perdront du poids pendant l’allaitement, d’autres ne verront pas de différence sur la balance. Essayez de vous concentrer davantage sur tous les bienfaits que procure l’allaitement à votre tout-petit que sur la potentielle perte de poids. Il y a également un autre élément à prendre en compte : toute cette dépense d’énergie ouvre l’appétit ! Pour satisfaire cette sensation de faim, prenez trois repas équilibrés par jour ainsi qu’une à deux collations saines et diététiques. Pour en savoir plus sur l’allaitement, n’hésitez pas à consulter notre article sur les bonnes positions à adopter pour allaiter bébé.

En conclusion, la perte de poids et la remise en forme après la grossesse demandent du temps et une reprise tout en douceur. Restez bienveillante avec ce corps qui vient de donner la vie à une petite merveille. :) Même Jennifer Lopez a dû faire preuve de patience et d’indulgence ! Interviewée par Madame Figaro, elle a déclaré : « Juste après mon accouchement, j’ai adoré mon ventre tout distendu parce que c’était le « sac » dans lequel mes petits avaient grandi ! » Plutôt que de maigrir après la grossesse, essayez plutôt de reconnecter avec vous-même et de vous faire du bien.

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